这些年我吃的可能都是假谷物早餐?

2018-02-07 07:03

 

冬天的清晨,总要喝上一碗热乎的,才觉得正式开启了新的一天。

总是起不来床的食帖君,心心念念的就是一碗让全身快速暖和起来谷物早餐。松脆的谷物、坚果泡上热牛奶,超方便又营养满分,一碗就能元气一整天。

 

但谷物早餐,才不只是「牛奶搭档」那么简单,学会它的花样吃法,可以吃一礼拜也不重样!

 

「谷物早餐」到底是什么?

 

谷物早餐(Breakfast Cereal)是一种来自西方的传统早餐形式,也泛指各种谷物做成的速食早餐食品,通常以玉米、燕麦、荞麦、小麦等为主要原料。

 

自19世纪末在北美出现以来,由于高能量低热量,谷物早餐已经成为一种健康生活方式的代名词。

 

\ 分类 /

 

根据原料成分的不同,谷物早餐主要可以分为玉米片、燕麦餐、木斯里和格兰诺拉麦片这四大类。

 

① 玉米片(Corn Fake)

 

仅适用玉米为原料,经过煮、压和热烘干等制作而成的松脆片状食品,属于典型的一种全谷物早餐,保留了较多玉米纤维和原料的风味

 

② 燕麦餐(Oats Meal)

 

燕麦餐通常使用纯燕麦片,通常选取完整的谷粒,比如燕麦的麦麸、胚乳和胚芽等,未经精细加工,食品添加剂也较少,比如老牌谷物早餐桂格燕麦片等。

 

常见的食用方式是与水或牛奶一起煮成粥,或用牛奶浸泡食用。据说苏格兰人喜欢用水和盐煮燕麦粥,爱尔兰人还会将燕麦和威士忌混合在一起煮,作为普通感冒的传统治疗方法。

 

③ 木斯里(Museli)

 

木斯里是一种混合谷物早餐,除了燕麦片,还会加入坚果、水果干等配料。相比前两者,木斯里口感更加丰富,营养也相对更加全面均衡。市面上这类产品主要有各种“每日坚果”系列。

 

④ 格兰诺拉麦片(Granola)

 

在木斯里成分的基础上,再加入蜂蜜、黄油等材料,并经过烘烤处理,就得到了可以即食、口味进一步提升的格兰诺拉麦片。

 

除了以上四种之外,也有些谷物早餐会将谷物研磨成粉,再用模具塑造成各种形状,并做成蜂蜜味、巧克力味等各种口味,比如雀巢出的一系列蛋奶星星、可可味滋滋等。

 

此外根据适合人群、食用方式的不同,谷物早餐还可以分为儿童谷物早餐、成人谷物早餐即食与非即食谷物早餐等。

 

\ 营养功效 /

 

谷物本身就含有丰富的碳水化合物、蛋白质、矿物质和B族维生素,作为杂粮还能补充膳食纤维。

 

而加入牛奶,可以让谷物中的被充分营养更易吸收。早餐时间吃谷物,还能在保证营养供给的同时,有效控制饮食平衡,减少一整天对脂肪和胆固醇的摄取

 

\ 如何挑选适合你的谷物早餐 /

 

健身、瘦身计划的人,适合糖分相对较少的全谷物早餐,特别是以小麦、燕麦、藜麦等为主的产品,既能补充能量又不会有太多脂肪负担。

 

如果追求特别口感,可以选择有多种口味的全谷物早餐,或是配料丰富、加工较精细的混合谷物早餐,但需注意是否有不利于健康的食品添加剂。

 

水果爱好者还可以选择大颗干果粒的混合谷物,只是含糖量通常会比前两种都高一些。

 

而选择即食与非即食还要考虑吃谷物早餐的频率,即食类由于更容易氧化,保存期限也往往较短,开袋就要尽快吃完或者密封保存

 

因此如果没有经常吃谷物早餐的习惯,可以购买非即食类谷物早餐(通常也只需煮几分钟就可食用)。

 

谷物早餐怎么吃

 

\ 10种谷物早餐吃法 /

 

① 最经典的吃法:泡牛奶或煮粥

② 直接食用,配一杯咖啡等,作为下午茶零食。

③ 搭配新鲜水果

 

④ 加入果酱、巧克力酱、花生酱等,制成能量棒或曲奇

⑤ 拌入酸奶,可以防止空腹喝酸奶引起的不适。

 

 制作谷粒冰淇淋

 拌入沙拉比起单吃果蔬,营养更全面,饱腹感也会更强。

 

 制作蛋糕时加入谷物,可以中和奶油等带来的甜腻感。

⑨ 用料理机磨碎,可以冲泡成谷物饮料

⑩ 放入辣椒,加橄榄油炒制,还能做成香脆的炒货

 

看完这些吃法,还是不知道谷物早餐怎么做?这次食帖君就用国内同类产品中综合口感比较好的一款——伊利斯谷混合水果早餐即食谷物,给大家做个示范。

 

\ 3款谷物早餐自制食谱 /

 

这款谷物早餐属混合型,成分包含燕麦、玉米、全麦球等谷物+樱桃、菠萝、蔓越莓、葡萄4种果干+椰蓉、椰子球等配料,加起来总共有12种食材。

 

打开包装是浓郁的椰香,谷物和水果干的比例目测在8:1左右。即食口感松脆偏硬,水果干也比较有嚼劲,整体偏甜口,果味相对更浓一些,有一定含糖量。

 

一袋320克,食帖君做下面这3道食谱,大约用了一袋半的量。

甘薯谷物软饼

 

Ingredients

甘薯……150 克

谷物脆片……100 克

甘薯粉……少许

牛奶……适量

糖……少量

 

Directions

① 烤箱预热至200℃。把甘薯煮熟,放入碗中研磨成薯泥。

 

② 向薯泥加入谷物并搅拌,加糖,根据软硬度倒入牛奶和甘薯粉,揉成团。均分成多个小团,压成饼状。

 

③ 放入烤箱烤制20分钟,直至表面金黄干硬即可。

 

椰香谷物球

 

Ingredients

谷物脆片……1½ 杯

全麦面粉……1/4 杯

红糖……1/4 杯

椰子油……1 汤匙

水……2 汤匙

蜂蜜……1 汤匙

苏打……1/8 茶匙

椒盐……1/2 茶匙

 白芝麻……适量

 

Directions

① 烤箱预热至160℃。把谷物脆片放入料理机打碎。加入面粉、红糖、椰子油、水、蜂蜜、小苏打和椒盐,充分混合。

 

② 用手将混合物搓成球,放入白芝麻中翻滚一圈,放入烤箱烤约30分钟后,换至190℃烤再5分钟,直到表面金黄,出现小裂纹。

③ 取出冷却,即可享用。

 

牛奶谷物能量棒

 

Ingredients

牛奶……180 克

谷物脆片……200 克

花生酱……50 克

蜂蜜……适量

黄豆粉……少许

 

Directions

① 烤箱预热至160℃。小锅中加入牛奶和花生酱,根据甜度偏好倒入适量蜂蜜,充分搅拌。煮开后转小火,熬煮至浓稠后关火。拌入谷物中,充分混合。

 

 取方形容器,在底部铺一层油纸,撒一层黄豆粉。倒入混合物,撒一层黄豆粉,在上方再铺一张油纸,压平。放入冰箱冷藏2小时。

 

③ 取出切成长条,放入烤箱160℃烤制20分钟,换190℃烤制5分钟,放至常温,即可享用。

 

本文来自食帖公众号(ID:witheating)

 

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